Thời lượng giấc ngủ, các giai đoạn và chất lượng của giấc ngủ

1. Thời lượng giấc ngủ

Thời lượng giấc ngủ cần thiết theo độ tuổi được khuyến nghị dựa trên nhiều nghiên cứu khoa học về giấc ngủ, sức khỏe và chức năng não bộ. Các tổ chức y tế lớn đã thực hiện các nghiên cứu kéo dài hàng chục năm để đưa ra khuyến nghị, bao gồm:

• National Sleep Foundation (NSF) - Mỹ
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - Mỹ
• American Academy of Sleep Medicine (AASM)
• World Health Organization (WHO)

Các nghiên cứu này sử dụng dữ liệu từ hàng nghìn người qua theo dõi hành vi ngủ, đo lường sóng não, hormone giấc ngủ, ảnh hưởng của thiếu ngủ lên trí nhớ, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể.

Vậy một người cần ngủ bao nhiêu là đủ và nên ngủ lúc mấy giờ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe?

Thời gian ngủ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển, từ sơ sinh đến tuổi già:

Mỗi độ tuổi có nhu cầu ngủ khác nhau vì giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển thể chất và tinh thần:

• Trẻ sơ sinh & trẻ nhỏ (12-17 giờ/ngày): Giấc ngủ hỗ trợ phát triển não bộ, hormone tăng trưởng, củng cố trí nhớ và hệ miễn dịch.
• Thanh thiếu niên (8-10 giờ/ngày): Cơ thể còn phát triển, giấc ngủ giúp điều hòa cảm xúc, cải thiện sự tập trung và học tập.
• Người trưởng thành (7-9 giờ/ngày): Giúp duy trì sức khỏe tim mạch, trí nhớ, giảm stress và tăng hiệu suất làm việc.
• Người cao tuổi (7-8 giờ/ngày): Cơ thể cần giấc ngủ đủ để bảo vệ hệ miễn dịch, phòng ngừa suy giảm trí nhớ và các bệnh lý liên quan.

2. Giấc ngủ lý tưởng theo độ tuổi

Thời điểm đi ngủ tốt nhất phụ thuộc vào nhịp sinh học tự nhiên và nhu cầu ngủ của từng độ tuổi:

 Vì sao cần đi ngủ vào thời điểm này?

• Phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên: Cơ thể sản sinh melatonin (hormone gây buồn ngủ) từ khoảng 21:00 - 22:00, giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Tận dụng giấc ngủ sâu: Giai đoạn ngủ sâu (NREM 3) quan trọng nhất thường diễn ra trong từ 22:00 - 2:00 sáng, giúp cơ thể phục hồi.
• Đảm bảo đủ chu kỳ giấc ngủ: Mỗi chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, nếu đi ngủ đúng giờ, bạn sẽ dễ thức dậy tỉnh táo hơn.

Vậy để hiểu hơn ta vào phần tiếp theo các giai đoạn của giấc ngủ.

3. Các giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ không diễn ra một cách đơn giản mà bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, luân phiên trong chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90-110 phút. Mỗi đêm, một người có thể trải qua 4-6 chu kỳ ngủ.

Giấc ngủ được chia thành hai loại chính:

1. Ngủ không chuyển động mắt nhanh (Non-REM, NREM) – Gồm 3 giai đoạn
2. Ngủ chuyển động mắt nhanh (REM – Rapid Eye Movement) – Giai đoạn của giấc mơ

(I). Ngủ không REM (NREM) – Chiếm 75-80% thời gian ngủ

Giai đoạn 1 (NREM 1) – Buồn ngủ, ngủ nông

☀️ Thời gian: 1-5 phút (~5% tổng thời gian ngủ)
☀️ Đặc điểm:

• • Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái thức và ngủ.
  • Cơ thể bắt đầu thư giãn, nhịp tim và hơi thở chậm lại.
  • Mí mắt có thể giật nhẹ, cơ bắp có thể co giật (hiện tượng giật mình khi ngủ).
  • Dễ bị đánh thức, nếu thức dậy ở giai đoạn này, bạn có thể cảm thấy như chưa ngủ.

Giai đoạn 2 (NREM 2) – Ngủ nhẹ

☀️ Thời gian: 10-25 phút (chiếm ~50% tổng giấc ngủ)
☀️ Đặc điểm:

• • Nhịp tim, huyết áp, nhiệt độ cơ thể giảm dần, giúp cơ thể nghỉ ngơi.
  • Hoạt động não bộ chậm lại, nhưng vẫn có một số đợt sóng não nhanh gọi là sleep spindles giúp củng cố trí nhớ.
  • Mắt không còn chuyển động, cơ thể dần đi vào giấc ngủ sâu.
  • Không dễ bị đánh thức như giai đoạn 1, nhưng vẫn chưa phải ngủ sâu.

Giai đoạn 3 (NREM 3) – Ngủ sâu (Slow-Wave Sleep, SWS)

☀️ Thời gian: 20-40 phút (~15-20% tổng giấc ngủ)
☀️ Đặc điểm:

• • Đây là giai đoạn ngủ sâu nhất, khó bị đánh thức.
  • Sóng não chậm (delta waves) xuất hiện, giúp cơ thể hồi phục thể chất và tăng cường hệ miễn dịch.
  • Cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, hỗ trợ tái tạo mô và sửa chữa tế bào.
  • Cơ bắp được thư giãn hoàn toàn, huyết áp và nhịp tim giảm xuống mức thấp nhất.
  • Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mơ màng, mất phương hướng trong vài phút.

☀️ Quan trọng:

• • Đây là giai đoạn hồi phục cơ thể.
  • Thiếu ngủ sâu có thể gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch, giảm trí nhớ.

(II). Ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) – Giai đoạn của giấc mơ

☀️ Thời gian: 10-60 phút (tăng dần qua các chu kỳ, chiếm ~20-25% tổng giấc ngủ)
☀️ Đặc điểm:

• Mắt di chuyển nhanh dưới mí mắt, nhưng cơ thể gần như bị tê liệt (trừ cơ hô hấp và mắt).
• Não bộ hoạt động mạnh mẽ, gần giống khi thức.
• Đây là giai đoạn giấc mơ xảy ra, giúp xử lý cảm xúc và củng cố trí nhớ.
• Nhịp tim và huyết áp tăng, hơi thở trở nên không đều.

☀️ Quan trọng:

• Giấc ngủ REM giúp tái tạo trí nhớ, điều chỉnh cảm xúc và hỗ trợ sáng tạo.
• Thiếu ngủ REM có thể dẫn đến căng thẳng, suy giảm trí nhớ và rối loạn cảm xúc.

(III). Chu kỳ ngủ diễn ra như thế nào?

Một đêm ngủ bình thường gồm 4-6 chu kỳ ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài 90-110 phút.

Diễn biến trong một chu kỳ ngủ:

1️⃣ NREM 1 → 2️⃣ NREM 2 → 3️⃣ NREM 3 (ngủ sâu) → 2️⃣ NREM 2 → 4️⃣ REM → Lặp lại chu kỳ mới

☀️ Giai đoạn ngủ sâu (NREM 3) xuất hiện nhiều hơn trong nửa đầu đêm (22:00 - 2:00 sáng).
☀️ Giấc ngủ REM dài hơn trong nửa sau của đêm (từ 3:00 sáng trở đi).

❄️ Vì vậy, ngủ đủ giấc (7-9 giờ) giúp cơ thể trải qua đủ các chu kỳ ngủ, tối ưu hóa sức khỏe và tinh thần.

4. Hậu quả của việc ngủ không đủ hoặc ngủ quá nhiều

1️⃣ Ngủ không đủ (thiếu ngủ) 

Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần:

✅ Ảnh hưởng đến não bộ và tinh thần

• Suy giảm trí nhớ, mất tập trung → Khó học tập và làm việc hiệu quả.
• Giảm khả năng ra quyết định → Dễ mắc sai lầm, mất tỉnh táo khi lái xe.
• Tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu → Rối loạn cảm xúc do mất cân bằng hormone.

✅ Ảnh hưởng đến cơ thể

• Rối loạn hormone, tăng nguy cơ béo phì → Thiếu ngủ làm rối loạn leptin và ghrelin, gây thèm ăn và tăng cân.
• Tăng nguy cơ tiểu đường tuýp 2 → Rối loạn chuyển hóa insulin.
• Tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch → Nhịp tim và huyết áp bị ảnh hưởng.
• Suy giảm hệ miễn dịch → Dễ mắc bệnh do cơ thể không có thời gian hồi phục.

✅ Ảnh hưởng lâu dài

• Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, Alzheimer nếu thiếu ngủ kéo dài.
• Giảm tuổi thọ → Các nghiên cứu cho thấy người ngủ ít hơn 6 giờ/ngày có nguy cơ tử vong cao hơn.

2️⃣ Ngủ quá nhiều (thừa ngủ) 

Ngủ quá nhiều cũng không tốt và có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe:

✅ Ảnh hưởng đến não bộ

• Cảm giác mệt mỏi, uể oải → Ngủ nhiều hơn nhu cầu cơ thể có thể gây rối loạn nhịp sinh học.
• Giảm khả năng tập trung và trí nhớ → Các nghiên cứu cho thấy ngủ hơn 9-10 giờ/ngày có thể làm suy giảm nhận thức.

✅ Ảnh hưởng đến cơ thể

• Tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường → Ngủ quá nhiều có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất.
• Nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ → Theo nghiên cứu, người ngủ hơn 9 giờ/ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 33%.
• Tăng nguy cơ trầm cảm → Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ quá nhiều có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm.

✅ Giảm tuổi thọ

• Theo nghiên cứu của American Heart Association, người ngủ hơn 9-10 giờ/ngày có nguy cơ tử vong cao hơn 30% so với người ngủ đủ giấc (7-9 giờ).